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女生健身训练之新手一周练腹肌计划
2024-11-04 07:06

  作为一个新手,想要开始锻炼腹肌,一周训练能否达到效果呢?本文将为女生们提供一套适合新手的一周腹肌训练计划,帮助你逐步打造平坦紧致的腹部。

女生健身训练之新手一周练腹肌计划

  新手健身一周训练腹肌有用吗?

  新手健身一周训练腹肌是有用的,虽然腹肌是相对较小的肌肉群,但通过有针对性的训练,可以逐渐增强腹肌的力量和耐力,每周进行一到两次腹肌训练,可以帮助你塑造平坦的腹部线条,提高核心稳定性。

  新手一周训练腹肌计划

  第一天:平板支撑

  平板支撑是锻炼腹肌的经典动作之一,它可以有效地刺激腹横肌和腹直肌。

  做法:

  1、双手撑地,与肩同宽,手臂伸直,手指向前。

  2、双脚并拢,脚尖着地,身体从头到脚保持一条直线。

  3、收紧腹部,保持身体稳定,不要塌腰或撅屁股。

  4、保持这个姿势,尽可能长时间地坚持。

  注意:

  1、保持身体稳定,不要晃动。

  2、不要塌腰或撅屁股,保持腹部收紧。

  3、逐渐增加支撑的时间,每次增加 10-15 秒。

  第二天:侧平板支撑

  侧平板支撑可以锻炼到侧腹肌,帮助你塑造腰部线条。

  做法:

  1、侧卧,用一只手撑地,与肩同宽,手臂伸直,手指向前。

  2、另一只手放在胸前,保持身体稳定。

  3、收紧腹部,将身体向上抬起,使身体从头到脚保持一条直线。

  4、保持这个姿势,尽可能长时间地坚持。

  注意:

  1、保持身体稳定,不要晃动。

  2、不要塌腰或撅屁股,保持腹部收紧。

  3、逐渐增加支撑的时间,每次增加 10-15 秒。

  第三天:仰卧起坐

  仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一,可以有效地刺激腹直肌。

  做法:

  1、躺在地上,双腿弯曲,双脚平放在地上,双手放在头后。

  2、收缩腹肌,将上半身向上抬起,直到肩膀离地。

  3、尽量将上半身向膝盖靠近,但不要碰到膝盖。

  4、慢慢放下上半身,回到起始位置。

  注意:

  1、保持下背部贴地,不要抬起。

  2、收缩腹肌,不要用手臂或脖子的力量带动上半身。

  3、逐渐增加仰卧起坐的次数和组数,每组 10-15 次,每次 3-4 组。

  第四天:俄罗斯转体

  俄罗斯转体可以锻炼到腹斜肌,帮助你打造侧腹肌线条。

  做法:

  1、坐在地上,双腿弯曲,双脚平放在地上,上半身微微向后倾斜。

  2、双手握住哑铃,放在身体两侧。

  3、收缩腹肌,将哑铃向身体一侧转动,同时将上半身向同侧转动。

  4、转至最大幅度,感受侧腹肌的收缩。

  5、慢慢回到起始位置,再向另一侧转动。

  注意:

  1、保持下背部贴地,不要抬起。

  2、收缩腹肌,不要用手臂或肩膀的力量带动身体。

  3、逐渐增加俄罗斯转体的次数和组数,每组 8-10 次,每次 3-4 组。

  第五天:卷腹

  卷腹是锻炼腹肌的经典动作之一,可以有效地刺激腹直肌。

  做法:

  1、躺在地上,双腿弯曲,双脚平放在地上,双手放在胸前。

  2、收缩腹肌,将上半身向上抬起,直到肩膀离地。

  3、尽量将上半身向膝盖靠近,但不要碰到膝盖。

  4、慢慢放下上半身,回到起始位置。

  注意:

  1、保持下背部贴地,不要抬起。

  2、收缩腹肌,不要用手臂或脖子的力量带动上半身。

  3、逐渐增加卷腹的次数和组数,每组 10-15 次,每次 3-4 组。

  第六天:反向卷腹

  反向卷腹可以锻炼到腹直肌和臀部肌肉,帮助你收紧下腹部线条。

  做法:

  1、躺在地上,双手放在身体两侧,双腿伸直,双脚离地。

  2、收缩腹肌,将臀部向上抬起,直到下背部离地。

  3、尽量将臀部向膝盖靠近,但不要碰到膝盖。

  4、慢慢放下臀部,回到起始位置。

  注意:

  1、保持下背部贴地,不要抬起。

  2、收缩腹肌和臀部肌肉,不要用腿部的力量带动臀部。

  3、逐渐增加反向卷腹的次数和组数,每组 10-15 次,每次 3-4 组。

  第七天:休息

  在一周的训练中,给身体一天的休息时间,让肌肉得到充分的恢复。

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